Για αρκετά χρόνια τα αβγά θεωρούνταν, παρεξηγημένα, μία μάλλον όχι και τόσο καλή διατροφική επιλογή καθώς επικρατούσε η άποψη ότι συμβάλουν σημαντικά στην αύξηση της χοληστερίνης του αίματος. Στο κείμενο αυτό ξεκαθαρίζουμε τη σχέση των αβγών με τη χοληστερίνη του αίματος και απαντάμε στο ερώτημα πόσα αβγά είναι ασφαλές να καταναλώνουμε την εβδομάδα.
Το αβγό είναι ίσως το πιο ολοκληρωμένο, φυσικά συσκευασμένο τρόφιμο. Έχει εξαιρετικές ιδιότητες που το καθιστούν χρήσιμο στην μαγειρική και τη βιομηχανία τροφίμων. Όσον αφορά τη διατροφική του αξία, ο κρόκος διαφέρει από το ασπράδι. Ένα μεγάλο αβγό 50 γραμμαρίων έχει μόλις 72 θερμίδες και το ασπράδι του είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχοντας και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Συνολικά, είναι επίσης καλή πηγή σεληνίου, βιταμίνης Β12 και D. Επιπλέον, περιέχει καροτενοειδή, συστατικά σημαντικά για την υγεία των ματιών, αργινίνη που έχει σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του ενδοθηλίου και την αύξηση μυϊκής μάζας αλλά και φυλλικό οξύ που φαίνεται ικανό να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Όσον αφορά την χοληστερόλη(ή χοληστερίνη), υπάρχουν δύο είδη: εκείνη που παράγεται στον οργανισμό μας από το συκώτι και εκείνη που προσλαμβάνουμε από την τροφή μας. Όσο περισσότερη χοληστερόλη λαμβάνουμε από τη διατροφή τόσο λιγότερη παράγει το συκώτι μας. Είναι μόριο απαραίτητο καθώς μεταξύ άλλων, αποτελεί δομικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων και πρόδρομο μόριο για την σύνθεση σημαντικών ορμονών, όπως η τεστοστερόνη.
Ταυτοχρόνως, υψηλά επίπεδα κυκλοφορούσας χοληστερόλης στο αίμα συμβάλλουν στην αθηρογένεση αυξάνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πράγματι, ο κρόκος του αβγού είναι πλούσια πηγή διαιτητικής χοληστερόλης. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένα μεσαίου μεγέθους αβγό περιέχει 186 mg χοληστερόλης δηλαδή 62% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Πάραυτα μελέτες έχουν αποδείξει πλέον πως η χοληστερόλη του αβγού δεν έχει άμεση επίδραση στην χοληστερόλη του αίματος στα πλαίσια μίας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά. Η επίδραση της είναι μεγαλύτερη όταν η συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στη δίαιτα είναι αυξημένη (>15% της συνολικής ενέργειας). Πρέπει να σημειωθεί ότι παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η παχυσαρκία και η αντίσταση στην ινσουλίνη επηρεάζουν το ποσοστό απορρόφησης της διαιτητικής χοληστερόλης που μπορεί να κυμαίνεται από 20-80%.
Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά αποδεδειγμένα αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και συνήθως τρόφιμα πλούσια σε χοληστερόλη είναι και πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Για παράδειγμα πολλοί λαοί της Ευρώπης συνηθίζουν να τρώνε τα αβγά τους τηγανισμένα σε βούτυρο με λουκάνικα ή μπέικον εντάσσοντας τα έτσι σε ένα γεύμα πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Θα πρέπει πάντοτε να εξετάζουμε τα πλαίσια στα οποία καταναλώνεται μία τροφή καθώς δεν καταναλώνουμε μεμονωμένα τρόφιμα.
Επομένως, για να αντλήσουμε ένα εξατομικευμένο συμπέρασμα χρειάζεται αξιολόγηση της δίαιτας συνολικά και του ποσού των λιπιδίων σε αυτή. Με βάση τα υπάρχοντα δεδομένα όσον αφορά τα άτομα υψηλού κινδύνου (π.χ. άτομα με διαβήτη τύπου 2) για καρδιαγγειακά νοσήματα, η κατανάλωση έως 6 αβγών την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής αν και σε κάθε περίπτωση πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό και τον διαιτολόγο τους. Για τον γενικό πληθυσμό, τα αβγά είναι μια οικονομική τροφή υψηλής διατροφικής αξίας που μπορούν ελεύθερα να ενσωματώνονται σε ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Καρδιολογικό Ινστιτούτο, είναι απόλυτα ασφαλής η κατανάλωση ενός αβγού την ημέρα ενώ παρόμοια είναι και η οδηγία του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιολογίας.
Barraj, L., Tran, N., Mink, P. (2009). A comparison of egg consumption with other modifiable coronary heart disease lifestyle risk factors: a relative risk apportionment study. Risk Anal 29, 401–415.
Clayton, Z. S., Fusco, E., & Kern, M. (2017). Egg consumption and heart health: A review. Nutrition, 37, 79–85. doi:10.1016/j.nut.2016.12.014
Fuller, N. R., Sainsbury, A., Caterson, I. D., & Markovic, T. P. (2015). Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients, 7(9), 7399–7420. doi:10.3390/nu7095344
Griffin, B. A. (2016). Eggs: good or bad? Proceedings of the Nutrition Society, 75(03), 259–264. doi:10.1017/s0029665116000215
Lecerf, J.M., de Lorgeril. M. (2011). Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk. British Journal of Nutrition; 106:6-14.
Soliman, G. A. (2018). Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(6), 780. doi:10.3390/nu10060780
Tran, N.L., Barraj, L.M., Heilman, J.M., Scrafford, C.G. (2014). Egg consumption and cardiovascular disease among diabetic individuals: a systematic review of the literature. Diabetes Metab Syndr Obes.; 7:121-137.