Το μεσογειακό μοντέλο διατροφής είναι παγκοσμίως αναγνωρισμένο ως το κλειδί για καλή υγεία και μακροβιότητα. Ένα από τα βασικότερα συστατικά της μεσογειακής διατροφής είναι το ψωμί. Απλά υλικά, αλεύρι και νερό, συνθέτουν τη βάση της Ελληνικής “cucina povera”.
Την ίδια στιγμή όμως, η κατανάλωση ψωμιού έχει συνδεθεί με αύξηση του σωματικού βάρους και δυσκολία διατήρησης της απώλειας κιλών. Σε αυτό βέβαια έχει συμβάλλει αρκετά η καλλιέργεια της κουλτούρας της δίαιτας αλλά και η διάδοση της φιλοσοφίας της keto diet (δίαιτα που αποκλείει τους υδατάνθρακες στη στηρίζεται στην κατανάλωση λίπους και πρωτεϊνών).
Στο κείμενο αυτό δε θα διερευνήσουμε αν πρέπει να τρώμε ψωμί αλλά τι ψωμί πρέπει να τρώμε.
Η βιβλιογραφία υποδεικνύει ότι το βέλτιστο διατροφικό όφελος επιτυγχάνεται με την αντικατάσταση του λευκού ψωμιού από ψωμί ολικής άλεσης και όχι με τον αποκλεισμό οποιουδήποτε είδους ψωμιού. Προσοχή όμως, τα δύο είδη δεν εμφανίζουν σπουδαίες θερμιδικές διαφορές και φαίνεται πως είναι η επίδραση που έχουν στην πέψη και τον μεταβολισμό που τα διαφοροποιεί.
Αυτό οφείλεται στις φυτικές ίνες και τον γλυκαιμικό δείκτη. Το λευκό ψωμί έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το ψωμί ολικής άλεσης, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα με την πέψη και προκαλεί μία απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Μάλιστα, το λευκό ψωμί αποτελεί τρόφιμο αναφοράς για τη μέτρηση του γλυκαιμικού δείκτη καθώς αυξάνει τη γλυκόζης στο αίμα πολύ πιο γρήγορα και απότομα από την πλειοψηφία των τροφίμων.
Το 100% ολικής άλεσης ψωμί, εμπεριέχει ολόκληρο τον καρπό σιταριού και έτσι είναι και πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τα οποία αντιθέτως, απομακρύνονται κατά την επεξεργασία για την παραγωγή λευκού ψωμιού. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμβάλει συνολικά στην κάλυψη της ημερήσιας συνιστόμενης πρόσληψης τόσο με στόχο την εύρρυθμη λειτουργία του εντέρου, αλλά και για την ευνοϊκή διαχείριση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα μετά τα γεύματα. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τη διαδικασία της πέψης και απορρόφησης άρα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται σταδιακά και έτσι είναι διαχειρήσιμα.
Όσο αφορά τη διαχείρηση του βάρους, το λευκό ψωμί, απορροφάται γρηγορότερα και νιώθουμε γεμάτοι και χορτάτοι για πιο σύντομο διάστημα: η απότομη αύξηση της καμπύλης γλυκόζης στο αίμα θα ακολουθηθεί από απότομη πτώση και σύντομη.. πείνα!
Αυτό όμως που στην πραγματικότητα κάνει το ψωμί να «παχαίνει» είναι τόσο η γλυκιά του γεύση και η αφράτη υφή που μας κάνουν να το υπερκαταναλώνουμε, αλλά και το πώς έχουμε συνηθίσει να το τρώμε. Τι πιο comfort από μία ζεστή και παχιά φέτα ψωμιού με βούτυρο και μέλι, βουτιά στη χωριάτικη σαλάτα, ένα απλό, σπιτικό τοστ με κασέρι ή το “perfect pairing”, το γνωστό “ψωμοτύρι”.
Η κούραση, σωματική και ψυχική, σε κάνει να αναζητάς ψωμί και όχι μαρουλοσαλάτα και υπάρχουν δύο καλοί λόγοι γι’ αυτό: οι υδατάνθρακες δίνουν άμεσα την ενέργεια που το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει. Ακόμα, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την απορρόφηση της τρυπτοφάνης, του αμινοξέος που χρειάζεται για να παραχθεί η σεροτονίνη.
Σε καμία περίπτωση, δεν αποκλείουμε το ψωμί από τη διατροφή μας από τη στιγμή που δεν υπάρχει καμία επίσημη διατροφική οδηγία για κάτι τέτοιο. Μία φέτα ψωμί ολικής με λίγο τυρί και ένα αυγό βραστό στο πρωινό, ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, αβοκάντο Κρήτης και ανθότυρο στο δεκατιανό, 2 φετούλες ψωμί ολικής άλεσης με τα λαδερά ή τα όσπρια, 4 παξιμαδάκια ολικής άλεσης στη σαλάτα. Έτσι, το γεύμα είναι ισορροπημένο και ολοκληρωμένο, συνδυάζοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες στην πιο υγιεινή εκδοχή τους.
Όμως προσοχή!
“Not all breads are created equally”
-Αν αποφασίσετε να αγοράσετε συσκευασμένο ψωμί ολικής άλεσης επιλέξτε εκείνο που αναγράφει 100% ολικής άλεσης ή έχει το σιτάρι ολικής άλεσης ως πρώτο συστατικό στη λίστα συστατικών του.
-Τα πολύσπορα ψωμιά δεν είναι κατ’ ανάγκη φτιαγμένα με 100% αλεύρι ολικής άλεσης.
-Το σκούρο χρώμα δεν υποδηλώνει΄ απαραιτήτως ότι ένα ψωμί είναι ολικής άλεσης καθ΄ως στη βιομηχανία τροφίμων προστίθονται στο ψωμί χρωστικές, όπως η μελάσα.
-Αποφύγετε τα συσκευασμένα ψωμιά για τοστ με μεγάλη διάρκεια ζωής. Αγοράστε ψωμί από τον φούρνο της γειτονιάς , ζητήστε το σε φέτες και αποθηκεύστε κάποιες από αυτές στην κατάψυξη.