Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας της γυναίκας. Η περιεμμηνοπαυσιακή περίοδος συνοδεύεται από διάφορες απολύτως φυσιολογικές αλλαγές και ήπια συμπτωματολογία στην οποία η διατροφή μπορεί να δράσει ανακουφιστικά.
Ορισμένα από τα πιο συχνά παρατηρούμενα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα είναι οι εξάψεις, η νυχτερινή εφίδρωση, οι αλλαγές στη διάθεση, η δυσκολία στην συγκέντρωση, η αύξηση του σωματικού βάρους με αλλαγή στην κατανομή του λίπους, τα αδύναμα στα μαλλιά και το ξηρό δέρμα.
Με την πάροδο των χρόνων και την πτώση των επιπέδων των ορμονών ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, και έτσι είναι εξαιρετικά συχνό το φαινόμενο η μετεμμηνοπαυσιακή περίοδος να συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού βάρους. Η μείωση των ορμονών του γυναικείου φύλου έχει ως αποτέλεσμα την αλλαγή της κατανομής του λίπους με αυξημένη εναπόθεση στην κοιλιακή χώρα (ανδροειδής παχυσαρκία, «σαν μήλο»). Το γεγονός αυτό χρειάζεται προσοχή καθώς αύξηση του βάρους και ιδίως της περιφέρειας μέσης (> 80εκ. για τις γυναίκες) αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διάφορων ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος. Ταυτόχρονα, η πρόσληψη βάρους επιδεινώνει τις εξάψεις και τις διαταραχές ύπνου.
Προσοχή χρειάζεται στην ποσότητα και ποιότητα του λίπους στη δίαιτα καθώς η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρυνσης και καρδιαγγειακής νόσου. Το βασικό μαγειρικό λίπος πρέπει να είναι το ελαιόλαδο, και μαζί με τον περιορισμό της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος συστήνεται η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών έως και 3 φορές την εβδομάδα.
Ένα ακόμη σημείο που χρειάζεται προσοχή είναι ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης. Λόγω της μειωμένης παραγωγής οιστρογόνων, ο ρυθμός σύνθεσης οστικών κυττάρων είναι πολύ μικρότερος από αυτόν αποσύνθεσης τους. Έτσι, υπάρχει σημαντικός κίνδυνος απώλειας οστικού ιστού. Πρέπει να στοχεύετε σε ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου 1000mg και σε περίπτωση οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης οι ανάγκες αυξάνονται σε 1500mg. Σημαντικές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή και μέτρο στην κατανάλωσή τους καθώς τα τυριά που είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι και πλούσια σε λίπος. Εναλλακτικά, κάποια ροφήματα σόγιας που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, το σουσάμι, τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ξερά σύκα καθώς και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο, όπως οι σαρδέλες, είναι πλούσιες πηγές του.
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών καθώς βοηθά την απορρόφηση ασβεστίου από την τροφή. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αύξησης των επιπέδων της είναι μέσω της ηλιακή ακτινοβολίας. Συστήνεται έκθεση στον ήλιο, κυρίως του καλοκαιρινούς μήνες, ενώ για τις υπόλοιπες περιόδους του χρόνου με λιγότερη ηλιοφάνεια, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για ενδεχόμενη ανάγκη λήψης κάποιου συμπληρώματος βιταμίνης D.
Όσον αφορά τις εξάψεις, οι βασικές οδηγίες συνοψίζονται στη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, καφεΐνης, καυτερών τροφίμων και την μείωση του σωματικού βάρους. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να δράσουν σε πολύ περιορισμένο βαθμό ως αντικαταστάτες των ανθρώπινων οιστρογόνων και να ανακουφίσουν από τα συμπτώματα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά δεδομένα που να δικαιολογούν λήψη τέτοιον συμπληρωμάτων διατροφής. Φυσικές πηγές τους είναι η σόγια, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι αλλά και το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
Το μαγνήσιο είναι μέταλλο που συμβάλει στην υγεία των οστών και της καρδιάς και βοηθά στη διαχείριση των διακυμάνσεων της ψυχικής διάθεσης. Διαιτητικές πηγές του αποτελούν τα πράσινα λαχανικά, τα λιπαρά ψάρια και η κινόα.
Τέλος, η βιταμίνη Β12 που απαντάται στα ζωικά τρόφιμα είναι εξαιρετικά ευεργετική για την υγεία των οστών και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Συνολικά όσον αφορά την διατροφή, ενθαρρύνεται η υιοθέτηση ενός μεσογειακού μοντέλου με έμφαση στα καλά λιπαρά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τις φυτικές ίνες. Ταυτόχρονα η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους πρέπει να είναι η προτεραιότητα. Όσον αφορά τη φυσική δραστηριότητα χρειάζεται συνδυασμός ασκήσεων αερόβιας γυμναστικής με ασκήσεις αντιστάσεων για την διατήρηση του μυϊκού ιστού και την υγεία των οστών. Σε πολλές μελέτες, η γιόγκα αναδεικνύεται ως μία καλή επιλογή όχι μόνο όσον αφορά την φυσική κατάσταση αλλά και για την διαχείριση πιθανής κυκλοθυμίας και εξάψεων.