Με αφορμή την εφαρμογή πλέον του αντικαπνιστικού νόμου, πολλοί καπνιστές ίσως βρεθούν να επαναπροσδιορίσουν τη σχέση τους με την ανθυγιεινή αυτή συνήθεια. Αν δεν το σκέφτονται ήδη, οι περιορισμοί που θα τεθούν ίσως είναι τελικά ένα έναυσμα για την εκκίνηση προσπαθειών διακοπής του καπνίσματος.
Πράγματι, η διακοπή καπνίσματος συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και πολλές φορές το γεγονός αυτό λειτουργεί για πολλούς ως ανασταλτικός παράγοντας ή δικαιολογία ώστε να την αναβάλλουν. Το κάπνισμα είναι ο νούμερο ένα παράγοντας που πλήττει την υγεία και μπορεί να προληφθεί. Συνοπτικά, τα οφέλη της διακοπής του περιλαμβάνουν την καλύτερη λειτουργία του αναπνευστικού και κυκλοφορικού συστήματος, καλύτερη ποιότητα δέματος και χρώμα δοντιών, βελτίωση της αντοχής και επιπρόσθετα, απαλλαγή από δυσάρεστη οσμή στα ρούχα και την αναπνοή αλλά και οικονομία.
Η διακοπή καπνίσματος συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους κατά μέσο όρο 4-5 κιλών τον πρώτο χρόνο. Η μεγαλύτερη πρόσληψη φαίνεται πως συμβαίνει κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου μετά τη διακοπή. Οι λόγοι είναι οι εξής:
- Το κάπνισμα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σε ποσοστό 10% κατά μέσο όρο. Αυτό σημαίνει ότι για μία δίαιτα 2000 Kcal, ένας καπνιστής δαπανά 200 θερμίδες παραπάνω σε σχέση με τον μη καπνιστή.
- Το τσιγάρο μειώνει την όρεξη, έτσι η έλλειψη προκαλεί συχνότερα την ανάγκη για κατανάλωση τροφής.
- Είναι πιθανό η λαχτάρα για νικοτίνη να μεταφραστεί λανθασμένα σε λιγούρα.
- Η γεύση επανέρχεται και το φαγητό πραγματικά εκλαμβάνεται ως νοστιμότερο και αντλείται περισσότερη ευχαρίστηση από αυτό.
- Το κάπνισμα είναι συνήθεια και η κίνηση του χεριού προς το στόμα γίνεται μηχανικά. Έτσι μπορεί να αντικατασταθεί από συχνό τσιμπολόγημα.
Παρόλα αυτά τα στοιχεία, η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι απαραίτητο πως θα επιφέρει αύξηση βάρους. Υπάρχουν και πρώην καπνιστές που τελικά χάνουν βάρος με τη διακοπή. Αυτή η διαφοροποίηση μπορεί να αποδοθεί σε πολλούς παράγοντες. Αν η διακοπή καπνίσματος γίνει συντονισμένα συνοδευόμενη από έλεγχο της διατροφής και σωματική δραστηριότητα δεν υπάρχει κάποιος άλλος μηχανισμός που θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Υπάρχουν απλά βήματα τα οποία αν εφαρμοστούν από την αρχή της διαδικασίας η αύξηση σωματικού βάρους μπορεί να περιοριστεί σημαντικά ή ακόμη και να αποφευχθεί.
- Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Δεν χρειάζεται να γίνετε πρωταθλητές αλλά ακόμη και 30’ φυσικής δραστηριότητας τη μέρα μπορούν να επανορθώσουν για την διαφορά στον μεταβολικό ρυθμό. Ακόμη, περιορίζουν την όρεξη.
- Προσοχή στην διαθεσιμότητα τροφίμων σπίτι. Να έχετε έτοιμα πλυμένα και κομμένα φρούτα και λαχανικά όπως καρότα, αγγούρι, πολύχρωμες πιπεριές, φέτες μήλου, αχλάδι ή ποπ κορν χωρίς βούτυρο. Αποφεύγετε συσκευασμένα σνακ όπως πατατάκια και καταναλώστε τους ξηρούς καρπούς ανάλατους, με μέτρο.
- Καραμέλες ή τσίχλες χωρίς ζάχαρη κρατούν το στόμα «απασχολημένο».
- Αργή μάσηση. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να καταλάβουμε ότι χορτάσαμε. Μόλις αδειάσει το πιάτο το βάλτε το απευθείας στο νεροχύτη της κουζίνας και απασχοληθείτε με κάποια άλλη δουλεία για λίγη ώρα.
- Επαρκής ύπνος. Η έλλειψή του αυξάνει την όρεξη και την πείνα.
- Προσοχή στα ροφήματα και τα ποτά. Προτιμήστε βότανα, τσάι, σόδα και μειώστε το αλκοόλ και τον καφέ, δύο ροφήματα αρκετά συνδεδεμένα με το τσιγάρο.
Σε κάθε περίπτωση το κάπνισμα είναι εξάρτηση και η διαδικασία διακοπής του πρέπει να είναι μία συντονισμένη και καλά οργανωμένη ενέργεια. Στην Ελλάδα λειτουργούν ιατρεία διακοπής καπνίσματος και αυτή είναι η πλήρης λίστα τους όπως έχει αναρτηθεί στην ιστοσελίδα του Υπουργείου Υγείας.
Aubin, H., Farleyy, A., Lycett, D., Lahmek, P., Aveyard, P. (2012). Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ; 345: e4439.
Bush, T., Lovejoy, J. C., Deprey, M., & Carpenter, K. M. (2016). The effect of tobacco cessation on weight gain, obesity, and diabetes risk. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(9), 1834–1841. doi:10.1002/oby.21582
Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. (2012). Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev.;1:CD006219. PMID: 22258966
Filozof, C., Fernandez Pinilla, M. C., Fernandez-Cruz, A. (2004). Smoking cessation and weight gain. Obesity Reviews, 5(2), 95–103. doi:10.1111/j.1467-789x.2004. 00131.x
Pankova, A., Kralikova, E., Zvolska, K., et al. (2018). Early weight gain after stopping smoking: a predictor of overall large weight gain? A single-site retrospective cohort study. BMJ Open;8: e023987. doi: 10.1136/bmjopen-2018-023987
Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. (2014). Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev.;(8):CD002295. PMID: 25170798